健康食レシピ集（その２）

ダイエット食のいろいろです

• 低カロリーにおさえるには、油をなるべく使わない調理をすること。マヨネーズ、ドレッシングも要注意。
• 味付けが濃いとカロリーも多くなります。薄味で素材を活かした調理を。
• なるべく野菜を取りましょう
• 海草、こんにゃく、きのこはノンカロリーの素材です。活用しましょう。
• ごはん軽く１杯は１６０ｋcalです。

献立	材料	作り方	一人分 エネルギーなど
なすの梅肉あえ	(４人分） ・なす　　３個 ・梅肉　　小さじ1/2 ・みりん　小さじ１	�@なすはへたをとり、縦２つに切って薄切りにし塩を振って しんなりさせたら軽くもみ、手早く水洗いして水気を絞る �A梅肉とみりんを加えて和える	エネルギー 　　１８ｋｃａｌ
こんにゃくの つけ焼き	(４人分) ・こんにゃく　　２枚 ・しょうゆ　　１．５さじ ・みりん　　１．５さじ ・粉とうがらし　　少々	�@こんにゃくは２〜３ｃｍ角に切る �A熱した鍋に入れてからいりし、水気を飛ばす �Bしょうゆ、みりん、粉とうがらしを混ぜ合わせた中に こんにゃくをつけ、味が染みるまで３０分くらい置く �C�Bを漬け汁を切って焼き網で焼く	エネルギー 　　４０ｋｃａｌ
きのこなべ	(１人分) ・きのこ　　１００ｇ ・だし　　適量 ・しょうゆ　　少量	�@きのこは生しいたけ、しめじ、えのきだけ、まいたけ、 ひらたけなどを数種類取り合わせ、水で洗って、 石づきを取り、食べやすい大きさに切る。 �A鍋にきのこを入れて、だしを浸るくらい入れて煮る �Bしょうゆと、薬味（すだち、おろししょうが、大根おろし、 からしなど、好みのもの）で食べる	エネルギー 　　　０ｋｃａｌ
鮭のホイル焼き	（４人分） ・生鮭　８０ｇ×４切れ ・玉ねぎ　１/2個 ・生しいたけ　４枚 ・えのきたけ　1/2パック ・ピーマン　　１個 ・塩・こしょう ・白ワイン　　大さじ２ ・オリーブ油　小さじ２	�@鮭に、塩こしょうをし、白ワインをふる。 �A玉ねぎは薄切りにする �B生しいたけは細切りにし、えのきたけは根元を 切り落としてほぐす �Cピーマンは細切りにする �Dアルミホイルに鮭を起き、玉ねぎ、しいたけ、えのきたけ、 ピーマンをのせ、オリーブ油をかけて１８０度に熱した オーブンで１２〜１３分焼く �Eレモンをそえる	エネルギー 　　１７５ｋcal
鶏雑炊	（４人分） ・ごはん茶碗軽く４杯 ・鶏ささみ　　４本 ・白菜　大１枚 ・にんじん　　２０ｇ ・大根　　　８０ｇ ・しば漬け　　２０ｇ ・絹さや、青ねぎ、生姜　適宜 ・出し汁（だし５カップ、 　　　酒、しょうゆ　大さじ１強 　　　塩　小さじ１）	�@鶏ささみは細切り、絹さや、生姜、白菜は細切りに、 にんじん、大根、しば漬けは荒みじん切りにする。 �A鍋にだし汁を煮たたせて、材量をみんな入れる �Bごはんがほぐれ、ささみに火が通れば出来上がり �C青ねぎの小口切りを散らして出来上がり	エネルギー 　　241ｋcal

あなたのダイエット食レシピも教えてくださいな。

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